Más allá del "Calories In, Calories Out"

Si alguna vez te han dicho que para cuidar tu metabolismo o bajar de peso lo único importante es “calories in, calories out” (o calorías que entran vs. calorías que salen), quizá hayas sentido que suena demasiado simplista. ¿Realmente nuestro cuerpo funciona como una calculadora que solo suma y resta calorías? La respuesta es: no. La salud metabólica es un proceso mucho más complejo, en el que hormonas, gasto energético y hábitos de vida juegan un rol decisivo.

En este artículo, exploraremos por qué cuidar nuestro metabolismo va más allá del conteo de calorías y cómo enfocarnos en un déficit energético, más que solo en un déficit calórico, puede marcar la diferencia.

¿Qué es el "Calories In, Calories Out" (ZICO)?

La teoría de “Calories In, Calories Out”, también conocida como ZICO, sugiere que si consumimos menos calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo reducirá grasa corporal. Por el contrario, si consumimos más de las que gastamos, tenderemos a ganar peso. Aunque esta ecuación matemática tiene algo de verdad en términos de balance energético, ignora cómo nuestro cuerpo realmente regula el uso y almacenamiento de energía.

El metabolismo humano no es un sistema de entrada y salida únicamente, sino que está influido por señales hormonales, niveles de estrés, calidad del sueño y actividad física. Estos factores no solo afectan el número de calorías que quemamos, sino también cómo las quemamos.

La Importancia de las Hormonas en la Salud Metabólica

Uno de los puntos débiles de la teoría ZICO es que ignora el rol de las hormonas en el metabolismo. Hormonas como la insulina, leptina y cortisol son reguladoras de procesos clave: desde el hambre hasta el almacenamiento de grasa. Por ejemplo, la insulina es responsable de almacenar energía cuando hay glucosa en la sangre, mientras que la leptina regula el apetito y avisa al cerebro cuando tenemos suficiente energía almacenada. El cortisol, por otro lado, es una hormona de estrés que, en niveles elevados y constantes, puede llevar al almacenamiento de grasa y a la destrucción de masa muscular.

Un déficit calórico puede desencadenar respuestas hormonales desfavorables. Cuando el cuerpo recibe menos energía de la que necesita para mantener sus funciones, puede reducir su gasto energético, haciéndose más “eficiente” en el uso de energía. Esta reducción, conocida como termogénesis adaptativa, puede dificultar la mejora de la salud metabólica y el equilibrio de energía.

Déficit Calórico vs. Déficit Energético

Aquí es donde encontramos una distinción clave:

• Déficit calórico: implica reducir únicamente las calorías ingeridas a través de la dieta, sin considerar cómo se gasta la energía en el cuerpo.
• Déficit energético: busca un enfoque más completo, donde se reduce la ingesta calórica y se aumenta el gasto energético a través de actividad física. Este enfoque permite al cuerpo mantener un gasto metabólico más alto, además de que ayuda a modular las hormonas que influyen en el apetito, el almacenamiento de grasa y la energía disponible.

En otras palabras, el déficit energético es una estrategia más equilibrada para cuidar la salud metabólica a largo plazo. Cuando incluimos la actividad física en el gasto energético, promovemos adaptaciones hormonales favorables, como una mejor sensibilidad a la insulina y una menor liberación de cortisol. Este equilibrio nos ayuda a alcanzar un estado metabólicamente saludable sin las fluctuaciones que pueden surgir en un déficit calórico restrictivo.

Cómo Apoyar un Equilibrio Metabólico Sostenible

Entonces, ¿cómo cuidar la salud metabólica de manera sostenible? Aquí te comparto algunos puntos clave para trabajar en un déficit energético sin comprometer el bienestar:

1. Combina la actividad física con una alimentación balanceada: Un enfoque integral es fundamental para cuidar el metabolismo y mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir el estrés y mantener la masa muscular.

2. Escucha las señales de tu cuerpo: La alimentación consciente ayuda a reconocer cuándo tenemos hambre y cuándo estamos satisfechos. Respetar estas señales es vital para evitar el “modo ahorro” del metabolismo.

3. Dale prioridad a alimentos de calidad: Las proteínas y grasas saludables favorecen la saciedad y una mejor regulación hormonal. Opta por alimentos integrales que apoyen la salud del intestino, ya que esto también impacta en la salud metabólica.

4. Evita el estrés excesivo: El cortisol elevado durante largos periodos puede afectar el metabolismo y llevar al almacenamiento de grasa. Técnicas de manejo de estrés, como la meditación y la actividad física, ayudan a regular esta respuesta hormonal.

En Conclusión

Más allá de las calorías, el enfoque de déficit energético y la atención a las señales hormonales son esenciales para una salud metabólica sostenible. Nuestro cuerpo no es una máquina de entrada y salida, sino un sistema complejo que busca el equilibrio. Integrar un enfoque consciente, una alimentación balanceada y actividad física de manera sostenible, sin caer en extremos, es la clave para alcanzar y mantener una salud metabólicamente óptima.